Homiladorlik ajoyib o’sish davri bo’lib, u bilan qo’shimcha oziq moddalarga, ayniqsa temirga ehtiyoj paydo bo’ladi. Temir qondagi kislorodni chaqaloqqa olib boradigan gemoglobin hosil bo’lishi uchun juda muhimdir. Afsuski, homiladorlik davrida temir tanqisligi tez-tez uchraydi va charchoq, kamqonlik va rivojlanish muammolariga olib kelishi mumkin. Lekin yaxshi xabar? To’g’ri oziq-ovqat temirga bo’lgan ehtiyojingizni tabiiy ravishda qondirishga yordam beradi. Keling, homiladorlik paytida temirning eng yaxshi manbalarini ko’rib chiqaylik!
Nega homiladorlikda temir muhim?
Homiladorlik paytida qon miqdori taxminan 50% ga oshadi, bu sizning temirga bo’lgan ehtiyojingizni ham oshiradi – kuniga 18 mg dan 27 mg gacha. Temir
onalik anemiyasining oldini olishga yordam beradi, chaqaloqning miya rivojlanishini qo’llab-quvvatlaydi va erta tug’ilish xavfini kamaytiradi.
Gemning eng yaxshi temir manbalari (yuqori so’rilishi mumkin)
Geme temir hayvonot mahsulotlaridan kelib chiqadi va organizm tomonidan osonroq so’riladi.
- Yog’siz qizil go’sht – Mol go’shti va qo’zichoq ajoyib manbalardir. Kichkina biftek 3 mg gacha temirni ta’minlay oladi.
- Tovuq va kurka go’shti – Ayniqsa, ko’proq temir o’z ichiga olgan quyuq go’sht.
- Jigar – Temir juda yuqori, ammo A vitamini tarkibi tufayli iste’mol qilishni cheklang (ayniqsa, mol go’shti jigari).
- Baliq – orkinos, qizil ikra va sardalyalar temirni yaxshi ko’paytirish bilan xavfsiz variantlardir.
- Tuxum sarig’i – vegetarianlarga mos keladigan hayvonlar manbai.
Gem bo’lmagan asosiy temir manbalari (o’simlik asosidagi variantlar)
Gem bo’lmagan temir unchalik oson so’rilmaydi, lekin u hali ham juda muhim – ayniqsa vegetarianlar uchun.
- Yasmiq va loviya – Qora loviya, loviya va yasmiq bir stakan uchun 3–4 mg taklif qiladi.
- Ismaloq va karam – Pishirilgan ko’katlar yaxshiroq so’riladi va qo’shimcha folat taklif qiladi.
- Temir bilan boyitilgan donlar va donlar – Ko’pgina donlar kunlik temir qiymatining 100% ni ta’minlaydi.
- Tofu va tempeh – Ajoyib o’simlikka asoslangan oqsil va temir kombinatsiyasi.
- Qovoq urug’lari va yong’oqlar – Temir va sog’lom yog’larni o’z ichiga olgan qulay gazaklar.
- Quritilgan mevalar – o’rik, mayiz va o’riklar temirga boy va ovqat hazm qilishga yordam beradi.
Temirning so’rilishini tabiiy ravishda oshirish
Oziq-ovqatingizdan maksimal darajada foydalanish uchun temirga boy ovqatlarni C vitamini bilan birlashtiring:
- Nonushtangizga apelsin yoki qulupnay qo’shing
- Qovurilgan ko’katlarga limonni siqib oling
- Bolgar qalampirini loviya yoki yasmiq bilan iste’mol qiling
Temirga boy ovqatlar paytida choy, qahva yoki kaltsiyga boy ovqatlardan saqlaning, chunki ular so’rilishini раsaytirishi mumkin.
Homiladorlik paytida temirga bo’lgan ehtiyojni qondirish qiyin yoki yumshoq bo’lishi shart emas. Gem va gem bo’lmagan manbalarning aqlli aralashmasi, shuningdek, vitamin C ni ko’paytirish bilan siz tanangizni va chaqalog’ingizni sog’lom, quvvatli homiladorlik uchun zarur bo’lgan barcha narsalar bilan to’ldirishingiz mumkin.