Temir – qizil qon hujayralaridagi kislorodni tashuvchi gemoglobin oqsili ishlab chiqarilishida muhim rol o’ynaydigan zarur mineraldir. Yetarli darajada temir bo’lmasa, odamlar charchoq, zaiflik, terining och rangda bo‘lishi, nafas qisishi va hatto aqliy faoliyatning buzilishi kabi alomatlarga duch kelishi mumkin. Ammo har kuni qancha temirga ehtiyojimiz bor?
Temirning Tavsiya Qilingan Kunlik Miqdori
Temir miqdori yosh, jins va hayot bosqichiga qarab farq qiladi.
- Chaqaloqlar (7–12 oy): 11 mg/kun
- Bolalar (1–3 yosh): 7 mg/kun
- Bolalar (4–8 yosh): 10 mg/kun
- O‘g‘il bolalar (9–13 yosh): 8 mg/kun
- Qiz bolalar (9–13 yosh): 8 mg/kun
- O‘smir o‘g‘illar (14–18 yosh): 11 mg/kun
- O‘smir qizlar (14–18 yosh): 15 mg/kun
- Kattalar erkaklar (19–50 yosh): 8 mg/kun
- Kattalar ayollar (19–50 yosh): 18 mg/kun (hayz ko‘rish tufayli)
- Homilador ayollar: 27 mg/kun (homila rivojlanishi uchun yuqori talab)
- Sut emizuvchi ayollar: 9–10 mg/kun
- 50 yoshdan katta kattalar (erkaklar va ayollar): 8 mg/kun
Temirning Oziq-ovqat Manbalari
Temir ikki shaklda bo‘ladi:
- Gem temir (hayvon manbalaridan, oson so‘riladi): qizil go‘sht, tovuq, baliq, jigar.
- No-gem temir (o‘simlik manbalaridan, kamroq samarali so‘riladi): loviya, yasmiq, ismaloq, tofu, yong‘oqlar, boyitilgan don mahsulotlari.
S vitamin (sitrus mevalari, pomidor yoki qo‘ng‘ir qalampir orqali) no-gem temir so‘rilishini oshiradi, choy, qahva va ortiqcha kalsiy esa uni kamaytirishi mumkin.
Temir Kamligi yoki Ortig‘ining Xavflari
- Temir yetishmovchiligi tez-tez infektsiyalarga olib kelishi mumkin.
- Temirning haddan tashqari yuklanishi: tibbiy maslahatisiz ortiqcha qo’shimchalar jigar, yurak va oshqozon osti beziga zarar etkazishi mumkin.
Har bir inson temir qo’shimchasini olishi kerakmi?
- Shart emas. Ko’p odamlar muvozanatli ovqatlanish orqali o’z ehtiyojlarini qondiradilar. Qo’shimchalar odatda quyidagilar uchun tavsiya etiladi:
- Homilador ayollarni tashkil etish
- Og’ir hayz tsikli bo’lgan ayollar
- Tashxis qo’yilgan anemiya bilan kasallangan odamlar
- Temir moddasi kam bo’lgan vegetarianlar yoki vegetarianlar
- Emilimga ta’sir qiluvchi surunkali sog’liq sharoitlari bo’lgan shaxslar
Dozani oshirib yubormaslik uchun temir qo’shimchalarini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
Temir energiya, o’sish va umumiy salomatlik uchun juda muhimdir. Erkaklar va kattalar odatda kamroq miqdorni talab qilsa, tug’ish yoshidagi ayollar va homilador ayollar sezilarli darajada ko’proq ehtiyoj sezadilar. Eng yaxshi yondashuv-bu temirga boy ovqatlar bilan muvozanatli ovqatlanish, faqat tibbiy zarur bo’lganda qo’shimchalar bilan ta’minlanadi.
To’g’ri kunlik temir dozasini saqlash sog’lom qon, kuchli mushaklar va faollikni ta’minlaydi.